網(wǎng)課、護眼兩不誤，疫情護眼小課堂（四）居家鍛煉篇

很多學生家長擔心孩子的視力健康，為此，武漢視防組織專家編寫了如何在網(wǎng)課學習期間，科學用眼的知識與方法，幫助大家保護孩子的視力健康，盡量降低網(wǎng)課學習對孩子視力健康的影響。針對學生家長的問題分期推送網(wǎng)課學習護眼小課堂。都有哪些內容？一起看??

鍛煉的好處

能否抵御病毒，最關鍵的還是看每個人的身體體質（即人體的健康水平），依賴個體的免疫能力。經常從事體育鍛煉，能夠從三個維度促進人體體質健康水平。

第1個維度：

保持健康的身體形態(tài)

保持人體健康的身體形態(tài)，包括人的身高、坐高、體重、胸圍等方面。經常從事體育鍛煉，能夠使人有一個勻稱、健美的身體形態(tài)。

第2個維度：

改善人體的生理機能

改善人體的生理機能，包括運動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、神經系統(tǒng)等方面，還可以全面提高人體免疫能力。

第3個維度：

提高身體素質和基本活動能力

提高人的身體素質和基本活動能力，包括速度以及力量、耐力、靈敏、柔韌等身體素質和人的走、跑、跳等運動能力，從而達到提高人的體質目的。

戶外的自然光線可以使促進視網(wǎng)膜釋放多巴胺，從而延緩眼軸增長，預防近視產生。增加戶外活動時間是目前最經濟、也是最有效的近視防控措施。這里特別要注意的是，戶外活動的關鍵是“戶外”，而不是活動內容、方式和強度等，而且陰天到戶外活動也是有效的。建議每天日間多到戶外活動，讓身體充分接觸戶外自然光線的時間不少于2小時。

鍛煉的方式

湖北省顧靜名師工作室發(fā)布的“親子運動課堂”線上教學，借鑒和運用了近幾年教學資源儲備，以家庭組合式適時編排設計，每節(jié)課包括準備活動、素質練習、放松拉伸三個環(huán)節(jié)，每節(jié)課練習時間約30分鐘，由4-5個練習內容構成，包括上肢、下肢、腰腹等身體部位，主要以有氧運動為主，全方位增強學生的體質。

課堂設計精巧而簡短、豐富而有效，涵蓋了徒手、器械、操類、球類、居室等精彩內容，包括了個人、多人、速度、力量、耐力、靈敏、柔韌、協(xié)調等鍛煉形式，突出了“易學、趣味、有效、有量、有情”的運動特色。請一起跟著視頻教學鍛煉起來吧。

小學

1.熱身:  跳繩繞肩、轉體  4*4個8拍

2.節(jié)奏跳  30次/組*5組（每組休息20秒）

3.快樂的小鴨子  30秒/組*5組（每組休息25秒）

4.跳繩練習  1分鐘/組*3~5組（每組休息2分鐘  視體力情況完成）

5.螃蟹鉗鉗舞  45秒/組*5組（每組休息35秒）

6.炸鞭炮（按摩大小腿、手臂及腰背）

中學

1.熱身活動：臺階 1分鐘/組*3組

2.后撐屈臂伸  20次/組*3組（間歇1分鐘  臂屈伸時中速平穩(wěn)身體要直）

3.直角支撐   8~15秒/組*3組（間歇1分鐘  女生可屈膝降低難度）

4.凳上單車  60個/組*5組（間歇1分鐘  頻率可快慢結合）

5.登山者 60次/組*3組（間歇1分鐘）

6.拉伸放松  2分鐘

鍛煉注意事項

安全性原則

運動過程中，身體活動幅度、動作難易程度應在安全可控的范圍內，低年段學生最好有家長陪同參與鍛煉，同時，由于室內場地有限，應避免學生進行快速跑動，以免磕傷、撞傷。

適度性原則

如居家鍛煉，為確保運動安全有效，運動強度必須控制在適宜范圍之內。強度過低，不能達到運動效果；而突然進行大強度、長時間地運動，則會導致身體機能失調，使身體受到傷害，甚至降低免疫功能，使學生更易患病。適宜的運動強度可通過以下感覺來判斷：運動后感覺輕度呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內心感覺輕松愉快，雖稍感疲乏，但休息后可消失。

學生居家對新鮮事物興趣高，但堅持性差。因此，居家健身的方式方法應多種多樣，在每日運動中應盡可能組合不同的運動形式，以增加學生的運動興趣。

最后請大家注意運動小貼士：

控制強度、安全運動；注意運動后的保暖和休息；注意飯后1小時運動以及運動場地的衛(wèi)生。